光线与光谱
光线的两个特性——强度和亮度——以不同的方式影响着睡眠。光线的强度不直接影响睡眠，它的影响是通过我们的睡眠习惯和最初睡眠时的方式决定的。比如，我们习惯于在黑暗中睡眠后，关上灯我们会睡得更好，反之亦然。光线对睡眠的这些间接的影响是由生物钟（见30～31页“人体生物钟”）、褪黑激素（见28～29页“四季的睡眠”）和这两者对身体周期的影响控制的。
就睡眠而言，窗帘或遮阳窗帘（百叶窗）可能是卧室里最重要的装饰了。窗帘在早晨（尤其是夏季）把阳光挡在外面，使生物钟受到欺骗，这样我们就可以根据白天的安排调整睡眠规律了。选择颜色深的窗帘或遮阳窗帘，确保将阳光严丝合缝地关在外面。窗帘要足够宽，能在中间接上，两端不留任何空隙。遮阳窗帘则能上下充分合在一起，不透阳光。
颜色能强烈影响情绪，卧室的颜色一定选择能促进睡眠的。对颜色的反应因人而异，不过一般来说，多数人认为红色和黄色使人兴奋，而蓝色和绿色使人放松。我们对颜色的反应是个性化的，你需要确定最能帮助你休息的颜色（见下一页）。粉刷卧室也可以采用中性颜色，如白色，它不会影响添加其他颜色，然后不停地改变床单、地毯和沙发垫的颜色，找出最能让你放松的颜色。
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练习4：找出你的调色板
颜色（如同声音一样）以特定的频率振动，影响我们的健康。所以，某种音乐能使听者联想到某种颜色是不足为奇的。这个练习旨在帮助你找出最能使你瞌睡的颜色（你需要一些白纸和彩笔或蜡笔）。
１．从你的收藏中挑出能激起下列情绪的音乐：幸福、鼓舞、兴奋、深思、忧郁和反思。
２．每晚听一首所选取的音乐。当你的情绪受到音乐感染时，用彩笔或蜡笔将你的感觉表达出来（如果你不是艺术家，你可以只用颜色画方块即可）。比如，也许听了韩德尔《弥赛亚》中的“赞美歌合唱”后，你拿红颜色画方块，或者西蒙和加尔富克尔合唱的《忧愁河上的金桥》使你的脑海中浮现出一片蓝色，用这种方法表达你自己直到音乐结束。
３．画完以后，在纸的背面写下你听音乐前的情绪、你原以为会激发哪种情绪和实际引发的情绪。
４．听完所有音乐后，再看看你的画，哪种颜色让你感觉最为放松呢？
卧室的风水
中国古代的风水学说讲究一种哲学观点，认为宇宙中有一种看不见的强大的能量（气），流动于我们的环境中，气顺了则我们的健康、安乐和财富有了保障。风水从字面上讲是“风和水”（中国人认为这是地球最先生成的两种元素）。风水学说已在东方盛行了几千年，如今在西方也广受欢迎。
最初，风水是用来寻找最吉利的坟地（这种特殊的风水活动称作阴宅）。不过现行风水学说吸收了古代的基本观点，认为平衡两种既对立又互补的元素，阴阳，可以协调我们周围的气（这种活动称作阳宅）。阴是一种被动的、黑暗的、雌性的力量，阳是一种主动的、光明的、雄性的能量。平衡卧室里的阴阳尤为重要，因为我们的睡眠环境既需要放松（阴）以促进睡眠又需要能量（阳）使我们醒来时活力倍增。
根据风水学说，卧室应呈现规则的形状（理想的形状是方形或矩形），要简洁素雅。坐床上审视一下房间。有什么与睡眠无关的物件吗？电脑，或挂在门后的大衣？把你认为不属于卧室的东西清理出去。
练习5：拍出被困的气
困在卧室里的气会造成阴阳失衡，对睡眠不利。气可能困在床下或被褥下、衣橱里、抽屉里、角落里。风水大师用的一种清洁空间的方法是“拍出”这些滞留的能量。
１．察看卧室。估计哪里有被困的气——不光注意看两堵墙之间的角落，更要看有家具的角落。同样，看看家具下面。
２．从门口开始，反时针查看房间。走到墙组成的角落时，面对角落，手举过头顶。轻拍两次（卧室是一个安静的地方，需要轻拍），然后胳膊放至胸口，轻拍两次手。在腰间重复这个动作，然后到下一处。家具和墙组成的角落里顺着家具往下轻拍；蹲下来在家具下部空隙处轻拍。打开衣橱或抽屉向里面轻拍。
３．把被褥拉开，在床头、床中和床端各轻拍两下。蹲下在床下两头轻拍。
４．完成后，在流动的冷水下洗手——这将清除掉留在你手上的滞气。
衣物和洗漱用品应放在橱柜里，尽量远离视线，减少对视觉的过度刺激。不要在墙上挂镜子（把它们挂在衣橱里面）。如果你的卧室不是方形的或矩形的，可以挂一面镜子，这时要将镜子挂在一个合适的角度，方便映出某个看不见的角落。如果你的卧室需要镜子，不要将它挂在正对着床的地方，否则它会在你睡觉的时候将能量反射到你身上。不要把床像蒲团一样平放在地上，要有床腿支离地面，这样气就可以在睡觉的地方平衡流动。把床安置在一个躺在上面可以看到人进出房间的地方。
风水还可指导你把床置于某个能量场上。据说能量主要在门窗或两扇门之间流动——不要把床置于这些地方，因为这些地方的能量会干扰你的睡眠。虽然我们可以享受带浴室的房间的奢华，但风水学说认为这对你不利。如果你有个这样的卧室，避免把床置于浴室门和卧室门之间——否则你的床就会位于一个对立的能量——清洁能量和休息能量组成的场上。理想的做法是在两个入口之间放一个活动屏风——这样可能会减少卧室里可利用的空间。如果白天阳光直射到床上，就把床挪到阴凉些的地方——太阳的能量对睡眠不利。
床头不要有悬挂物——如照片或书架等。要有良好的睡眠，头部周围必须保持绝对整洁。如果你住在一室公寓房，睡眠和生活在一处，那么把床周围隔离出来，远离其他用途的东西。
对睡眠时间和质量影响重大的最后一个因素是睡眠时头的朝向。接下来你会看到一张八卦图，它可以帮助你找出最佳的朝向，床的位置也做出相应调整。
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强大的地球能量
我们在改变床的位置以改善睡眠时，考虑来自我们住宅下的土地的能量十分重要。风水大师认为这种“地球引力”的能量极大地影响着我们的睡眠和幸福。如果床摆放在地球能量线交叉的地方（结果电磁场增强），我们可能会睡眠紊乱，如梦游或做噩梦。不过对地球引力特别敏感的人所受的干扰要小些。如，他们习惯性地在床的某个角落醒过来，因为他们本能地离开了某个能量场。通常只要移动床就可解决这个问题，不过如果睡眠受到严重干扰，最好请教专业占卜师，找出有问题的位置。
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八卦图
风水大师强调，要得到最大程度的睡眠，就必须重视头部的位置——如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位，则可以获得最大程度的健康和幸福。根据下页的八卦图，找出你的最佳方位（生辰），八卦图显示八个方位，分别决定生活的某个方面——比如，北方预示着美满的婚姻。
首先，在中国的十二生肖图上找出你的出生年份（多数出生年份同西方公历相同，不过如果你的生日在１月１日和２月２０日之间，需要在中国农历上查一下你的出生年份——你可以中国占星专家网上查到）。你的出生年份那一列上面的动物名称是你的中国生肖。比如，出生在１９７５年５月的女孩在她出生的年份上会写有兔子，因为她出生在兔年。这个女孩的出生年份所在的那一行最左边有个数字——６。下面看八卦图，找到数字、女人、兔子所在的位置，就会得出她的八卦数字——８。最后，找出这个女孩的生辰方位，可以查阅生辰表。在数字８下面显示，不论男女，睡眠的最佳方位是朝向西南。
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促进睡眠的营养
我们已经知道睡眠的诸多可能的原因，其中一条是使身体得到修复并恢复活力，这样第二天就可以正常工作生活了。然而，现代生活打乱了睡眠的自然规律。人们不再是日出而作日落而息，而是使用人工照明将人类活动延长到深夜。工作场所通常压力很大，许多人没有时间放松，等到上床睡觉时已是筋疲力尽。再考虑到其他对健康不利的因素，如粗劣的饮食、吸烟、消费大量的咖啡因和酒精，便可知道某些失眠症的病因了。
这一章将探讨如何使我们的行为对睡眠有利。通过考察东西方诸如饮食、锻炼和身体放松技巧等，将学会更健康更和谐的生活方式，使我们能够拥有充足的睡眠，这种睡眠是深度的、能恢复精力的，能使我们充分享受生活。
饮食可以加快新陈代谢，使体温升高——换句话说，饮食赋予我们能量。我们已经知道最佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候——这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知，中饭吃得过饱下午犯困（这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，由此使我们感到懒散无力）。如果我们想得到适时适量的睡眠，什么时候进食较好？道理很简单：不要在一天结束时进食太多——当然，睡前三小时不要吃主餐。少吃多餐胜过饥一顿饱一顿（或一天两次暴食）——这样新陈代谢就较易保持平衡，食物对睡眠（清醒）的影响会降低到最小。
明白了饮食规律后，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说——人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然最新的研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。
我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康，会导致烧心、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病，影响睡眠。以饮食促睡眠，不仅可以提高睡眠质量，还可保证健康饮食。
要保证从食物中补充到足够的维生素。研究人员认为，饮食中缺乏维生素Ｂ复合物？穴特别是烟酸、Ｂ３、Ｂ６和Ｂ１２）会产生睡眠问题。如果你是个肉食者，选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼，鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素Ｂ复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸；大豆富有维生素Ｂ３；麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素Ｂ６；酸奶、奶酪和海菜含维生素Ｂ１２。
研究表明，镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠，减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。
吞食有机物！我们食用的许多食物含有对睡眠有害的添加剂。例如，在加工过的食物和东方快餐中发现有谷氨酸盐（ＭＳＧ），这种有机物能引起消化不良、烧心、头疼和许多其他影响睡眠的疾病。（注意：除作为添加剂存在外，ＭＳＧ还存在于自然界的蘑菇、胡萝卜和一些海菜中）另一种要避开的添加剂是增黄剂酒石酸盐（Ｅ－１０２），广泛用于充气饮料、饼干和糖果中——人们曾认为儿童多动症与这种有机物有关，并认为它能在易过敏人群中诱发哮喘、湿疹、麻疹和其他过敏症状。
当然，不只是吃的东西影响我们的健康和睡眠，喝的东西亦是如此。除了要避免那些对睡眠明显有害的物质，如咖啡因外（见78～79页“抓住偷走睡眠的贼”），还应记住：我们的身体每天需要３～４品脱（１？郾７～２？郾３公升）的水以补充每２４小时所损失的液体。遗憾的是，我们多数人喝的水都远远不够，然而，很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。回忆一下多少次你早晨醒来又懒又渴。许多人甚至夜间起来到厨房喝一杯水。
何不尝试做一个三天的小实验呢？从明天开始，每天有意识地分几次喝完３～４品脱（１？郾７～２？郾３公升）的水。（不过一定要从早晨开始，否则你可能会在夜里醒来上卫生间！）进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些？头脑“更清醒”？即使受到别的因素影响，多喝水对改善睡眠效果不明显，你也要记住，你是在补充身体达到最好运转状态时需要的液体，而这样做能增进你的健康，最终有益于你的睡眠。
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甜美的梦
为什么不试一下以下介绍的可口睡眠饮料呢？这种饮料中含有天然的，促进睡眠的化学色氨酸。倒８盎司新鲜牛奶在一个小平底锅里，加入一勺内桂搅拌均匀，煮沸。两分钟后，倒入一个大杯中，加入蜂蜜使它变甜，然后服下。
抓住偷走睡眠的贼
喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大“偷睡眠的贼”——咖啡因、酒精和尼古丁——这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。
许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的（茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”），咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我们控制吸收量，则一点点就可以更有效。
咖啡因在体内停留几个小时——在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，最好在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将饮料限制在每天早晨１～２杯。
不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望——现在市面上脱咖啡因的咖啡（茶）多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶（见下面），这些饮料更健康，不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。
含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和ＲＥＭ睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。
假如你决定完全放弃酒精改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有�