年龄脉搏（心率）年龄脉搏（心率）
20～29145～16450~59122~140
30~39138~15660~69116~132
40~49130~148
不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利（散步除外）
*（月）里的每日运动记录表
日期时间运动类型持续时间心率满意度没有运动的原因
*每周运动六天的最高频率
阻碍运动计划实施的因素
如果你在开始或坚持运动计划上有困难，问一下自己你正在给自己找什么借口或什么合理化的理由。你对自己说了些什么，从而使你耽搁了运动计划？尝试记录下你的机会和借口。运用下面的模式。
一个爱看电视、吃零食的人的日志
珍妮的体重超重了公斤。她想减肥，但又以她的体重为借口不去运动。这是珍妮与其惯于久坐的生活方式作斗争的日志。
没有抓住的运动机会
朋友邀请我去她的有氧健身操班。
走路到百货商店买东西。
塞拉俱乐部的本地分会正在组织一个徒步观鸟活动。
我没有运动的原因
我一直想，我穿上紧身裤看起来会多么奇怪！如果我的好胜心使我跳得很认真，而我又有心脏病，该怎么办？
我带的东西太多了，不能走回家了，并且，好像要下雨了。
我不知道任何鸟的名字。我没有望远镜。如果我爬上太高的地方，我会感到恐慌。
下次我该如何劝说自己参与进去
我会找一些宽松、舒适的衣服，让肥胖的身体显得不会很突出。我会按照自己的速度来——如果刚开始我感到太累的话。放慢点速度，或者站了一会儿，或者伸一会懒腰，我都无所谓的。
体育锻炼：选择适合你的运动（6）
我会分散多次完成我的购物，这样每次我就只需要拿一个袋子了。我可以背上背包，从而使我往家走的时候双手能够空闲下来。既然我已经想到会下雨，我的折叠伞正好可以放在背包中——总之，它很便于携带。
我猜人们继续这样做的原因是他们不知道这些鸟的名字。我跟他们一样也不知道。即使我没有望远镜，能够到户外走走也不错，并且，我们可能会近距离地看一些鸟。我会想办法借一些望远镜。我也会叫上我的朋友乔治一起去，因为他知道我会惊恐发作，并且，如果我感到紧张时，他能够帮助我。
不运动的常见借口
下面列出的是人们逃避运动时的普遍借口。
“我没有足够的时间。”
你真正想说的是你不想安排时间。你能从运动中获得不断增强的适应性、健康的身体和对焦虑控制性的提高，但你没有足够的重视这些。时间不是问题，重要的是你优先考虑的是什么。
“我太累了，不想运动。”
一个解决的办法就是上班前，或者在午休期间，而不是在一天快结束的时候做运动。如果这不可能，不要放弃。很多缺乏运动的人没有意识到适度的运动确实能消除疲劳。尽管很多运动的人感觉累，但后来还是发现他们的精力恢复了。只要你突破最初的惯性而开始做运动，所有的事情就会很简单。
“运动很枯燥；一点都没有乐趣。”
先前列举的那些活动真的都很枯燥吗？你已经都尝试过了吗？你可能需要有个人跟你一起做运动，以使其更有乐趣。或者，你需要来回做两种类型的运动以激起兴趣。即使最初你感觉很枯燥，几个月后，当运动真的奏效时，就能够使人感觉很有趣了。如果你考虑过慢跑，但认为太枯燥了，我建议你读《超越慢跑——室内跑步》（Beyond JoggingThe Inner Space of Running），Mike Spino著。
“出去做运动太不方便了。”
这真的不是问题，因为有很多种方式可以使你在家中就能进行激烈的运动。固定的自行车已经很流行了，每天骑20分钟会产生很好的效果。如果这样看起来单调乏味，试着带着耳机听随身听，或者把固定的自行车放置在电视机前。如果有VCR或DVD，在家的有氧运动会很方便并且有趣。简·芳达的冲击力小的有氧运动是很好的开端。另一种室内活动包括跳蹦床、跳柔软体操，使用划船机器，或使用通用的可调节重量的体操器械。电视上也有早晨的运动节目。如果你买不起运动设备的话，只要准备一些狂热的音乐，跳20分钟舞就可以了。简而言之，在家中完全有可能保证足够的运动量。
“我担心我会浑身疼痛。”
每天轻快地散步45分钟是一种非常好的运动形式，这不可能造成身体一直疼痛的症状。如果你更愿意做强度大些的运动，开始时时间要短一些，2～3分钟即可，以后每次要逐渐增加一分钟。只要你一感到不舒服，就要停下来，等到你完全恢复后再尝试完成你预先计划要在那天做的运动。第7章中写的原则可以有效地应用到克服焦虑的运动中。
“运动使乳酸堆积，这不会造成惊恐发作吗？”
运动确实增加了乳酸的产生量，并且对一些人来讲，乳酸会促使惊恐发作。但是，定期的运动还能提高你体内氧气的循环，也就是指你身体氧化不需要的物质能力，包括乳酸的氧化。运动产生的乳酸会被体内提高的氧化能力抵消。定期运动的效果是你身体内积累的乳酸全面减少。
体育锻炼：选择适合你的运动（7）
“我40多岁了，年龄太大了，不能再开始运动了。”
当超过40岁的来访者告诉我现在开始运动太晚了，我就提醒他们很多被选上宇航员的人都是40几岁了。我还告诉他们有人在50或60岁以后开始跑步，并参加马拉松赛跑，而他们之前也不做运动。除非医生明确地给了你医学上的建议，告诉你不要参加运动，否则，年龄永远不能成为充分的借口。在任何年龄，只要有耐心和恒心，获得强健的身体都是有可能的。
“我太胖了，身体太虚了”或者“如果做高强度的运动使我的身体超荷，我担心自己会心脏病发作。”
如果你因为身体的原因而担心会使心脏超荷，那么一定要在医生的帮助下制订你的运动计划。对任何人来讲，散步都是一种安全的运动，并且一些内科医生也认为散步是理想的运动，因为，散步基本上不会引起肌肉或骨骼受伤。如果你的身体走型或超重，游泳同样是一种安全的运动。你要明智而切合实际地选择运动项目。最重要是要坚持和遵守你的运动计划，不管其中包括的是每天走一个小时，还是马拉松训练。
“我曾经尝试过运动，但不管用。”
在这儿要问的问题是为什么不管用。你是否开始得太猛、太快了？你感到厌倦吗？你是不是由于最初的不适和疼痛就放弃了？你独自运动时有没有感到孤独？也许，是时间该给你自己一个机会去发现经常性的运动会带来的所有的生理和心理上的好处了。
经常性的运动是克服本书中提到的焦虑、惊恐和恐惧总计划中的一个重要组成部分。如果你在运动的同时还伴有定期的深度放松计划，你的焦虑感肯定会降低，并且很可能会提高抵抗惊恐发作的能力。运动和深度放松是两种能够改变易患焦虑症的遗传生化体质的最有效的方法。本书中后面描述的技巧的效果取决于你做深度放松和定期运动的决心和熟练程度。
小结
1。运用本节中“你的健康水平”表格，评估你的健康水平。
2。通过回答本节中的问题“你准备好健康计划了吗？”来确定你是否准备好开始健康计划了。
3。选择一个或几个你喜欢的运动类型。如果你身体状况不好，开始时就散步至少30分钟，或者做10～15分钟强度更大的运动。逐渐地增加你运动的时间长度和强度。每周至少运动4次。
4。运用每日运动记录来监控你运动计划的实施情况，至少坚持一个月。
5。要遵守所有在“开始实施计划”一节中列出的旨在维持定期的运动计划的指导方针。尤其重要的是参与激烈运动之前，给自己时间热身；运动之后，给自己时间平静下来。
6。如果你的运动计划遇到了阻力，或者第一周之后你失去了继续运动的动力，请阅读“阻碍运动计划实施的因素”这一部分。努力辨别出你对自己暗示了些什么致使你对运动产生了抵触情绪或丧失了动力。当下次再有运动机会的时候，多给自己参与运动的积极原因以消除你消极的自我对话。
应对惊恐发作：
这样的“危险”不可怕
惊恐发作是指人在遇到（或只是想到）那些能引发恐惧感的情景时，或者在完全没有征兆的情况下，突如其来地发生的强烈的生理应激反应。在惊恐发作开始的时候，会出现心悸、胸闷气短、窒息感、头晕眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等身体症状。伴随着这些身体变化的通常有以下心理反应：精神恍惚、强烈的逃避愿望，担心自己会失控发疯、会死掉等。 txt小说上传分享
体育锻炼：选择适合你的运动（8）
任何遭遇惊恐发作的人都知道这可能是人世间最让人难受的经历了。最初的惊恐发作可能是源自一次意外的外伤，这使你感到特别害怕和无助，并强烈地预感这样的惊恐发作将会再次发生。在某些案例中惊恐发作确实会再次甚至多次反复出现。目前研究者也不甚明了为何有的人只经历一次惊恐发作，或者许多年才出现一次，而有的人则发展成一周几次的习惯性发作。
所幸的是，你现在能学到应付惊恐发作的方法，让你摆脱它的威胁。比如，如果你愿意改变你的某些生活方式，假以时日，这些方法必定能降低你惊恐发作的强度和频率。本手册的其他章节，也介绍了一些能有效减少惊恐发作的生活方式。包括：
有规律地练习深度放松（第4章）
有规律的体育锻炼计划（第5章）
减少刺激性饮食（特别是咖啡因、糖和尼古丁）（第15章）
学会承认和表达你的情感，特别是愤怒和悲伤等情绪（第12章）
采用自我对话和核心信念等技术来保持平和心态，用更宽容的态度来对待生活（第8章、第9章）
这五种生活方式对不同的人有不同的重要性，但是如果你能掌握所有这些方式，假以时日，你会发现你的惊恐反应会慢慢消失。
这本手册并未过多提及药物治疗，但对于有些遭受惊恐发作折磨的人来说，用药物来治疗确实更为合适。如果你惊恐发作的频率和强度已经严重影响到你的工作、人际关系、睡眠质量，或者已经达到让你觉得自己要失控的程度，那么药物治疗或许是更恰当的方法。
目前有两类最常见的处方药，一类是镇静剂类，例如阿普唑仑又称蝴蝶片，和氯羟安定，另一类是抗抑郁类药物，例如舍曲林、帕罗西汀和草酸依地普仑。有关治疗惊恐发作的处方药的若干细节问题，可参见第17章。
我们在这一章里将介绍一些很有针对性的指导原则，以便于你在惊恐发作的时候可采取一些实用的应对措施。
让危险“显形”
惊恐发作确实让人恐惧不安，但它其实并没有想象的那么危险。惊恐其实只是在应激状态下一种自然的身体反应，它和“搏斗—逃跑”的反应有关。搏斗—逃跑反应是所有哺乳动物（不只是人类）在自身的生存受到威胁时，做出准备搏斗或者逃走的一种自然反应，这种即时反应对物种的生存是必要的。当动物在野外遇到天敌时，这种应激机制能激发和调动其神经冲动，使其逃离危险得以存活。
比如，设想你驾车经过一个铁路道口，而你的车又正好在道口上抛锚，而且这个时候向你飞驰而来的火车距你不过两百码（1码＝米，译者注）。不用说，此时你的肾上腺素分泌水平肯定会激增，并伴随着惊恐和强烈的逃生欲望。事实上，当时你的身体会做出以下一连串的反应：
心率加快
呼吸急促
肌肉紧绷
动脉收缩使得流入手足的血液减少
流入肌肉的血液增多
肝脏存储的糖会释放到血管中
大量出汗
其实，正是这些高强度的身体反应和强烈的逃生欲望才使你得以生存下来。肾上腺素的激增和肌肉里的血液增加使你更机警有力，你的精神和能量的调配都向着逃生这一目标。如果这些身体反应不够强烈或者不够迅速，或许你就不能及时逃出险情。也许你自己也还记得在你一生中确实有这么几次类似的经历，当时都是这些应激反应才使你得以逃生。
体育锻炼：选择适合你的运动（9）
在自发的惊恐发作中，你的生理反应其实和生命受到真实威胁时的生理反应一模一样。也就是说，突如其来的惊恐发作所引起的生理变化和你的车卡在铁路道口或者你突然发现盗贼潜入家里时的生理变化没什么差别。
但问题在于，惊恐发作的生理反应并不是由真正出现的危险引起的，这就使得惊恐发作更难以应付。比如以广场恐惧症为例，当时那里并没有什么东西会对生命造成威胁（害怕在杂货店排队或者独自在家等情况也是如此），但你并不知道这些反应怎么就发生了。更糟糕的是，当你发觉自己不能解释为什么会有这样强烈反应的时候，你就更恐慌了。
目前，我们还不完全了解为什么惊恐发作会自发发生，即我们并不清楚为何身体的应激机制会在没有明显原因的情况下自动激活。有人认为惊恐发作并非毫无缘由，当时总存在某些诱发刺激，只是这些刺激很不明显。另一些人则认为这是因为生理系统突然失衡造成的。目前我们知道的是，惊恐发作确实更容易在人们经受强大压力和遭受巨大损失的时候发生。然而压力和损失也只是引发少部分人会惊恐发作，对其他很多人而言，这些因素引起的只是头痛、溃疡或者压抑感。近来研究者还了解到大脑中蓝斑的紊乱与惊恐发作有关，但看起来这个因素也只是长长的因果链中的一环，而并非惊恐发作的根本原因。所以，人们要想彻底了解惊恐发作的病因，还有待进一步的科学研究。（有关这个方面的更多的细节，可参见第2章的介绍）
因为当时并无实际存在的、明显的外部危险会引发惊恐发作，你就可能将这些生理变化归结为是由身体内部原因造成的。在不存在真实危险的情景中，你的大脑或许把某个内部的信号错误地解释为一种具有威胁性的征兆。你或许会想：“如果我感觉不好，那我肯定是处于危险当中。如果没有明显的外部危险，那肯定是内部出了问题。”人们在惊恐发作时，经常虚构出下列“危险”：
对心悸的反应：“我的心脏病快犯了”或者“我快死了。”
对窒息感的反应：“我不能呼吸了，快闷死了。”
对眩晕的反应：“我快晕倒了。”
对迷惘或不真实感的反应：“我快发疯了。”
对脚软的反应：“我走不动了”或“我快跌倒了。”
对全身紧绷的反应：“我快失控了。”
一旦你认为自己正感到上述这些危险时，这就不可避免地加重了自己的恐惧感，这些感觉反过来会使你的身体反应更糟糕。毫无疑问，这一切都使得你处于恶性循环中难以自拔。
如果你明白身体所经历的这些变化其实并无危险，那你便能够逃出这个恶性循环。那些所谓的危险并不真的存在，在现实中也并无任何根据，而只是你在强烈的惊恐反应中�