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体育锻炼：选择适合你的运动（14）
惊恐发作量表1
身体症状
下列任何身体不适症状在惊恐发作中都可能出现。请你根据这些症状在你自己惊恐发作中的严重程度，在0—5级的六点量表上对每种症状逐个给予评价。
0＝没有感觉3＝强烈感觉
1＝轻微感觉4＝严重感觉
2＝中等感觉5＝极其严重的感觉
1。胃收缩012345
2。手心出汗012345
3。全身发热012345
4。心跳急促 012345
5。双手颤抖012345
6。双腿发软012345
7。身体震颤 012345
8。唇干舌躁012345
9。如梗在喉 012345
10．胸闷012345
11．换气过度012345
12．上吐下泻012345
13．头晕目眩012345
14．精神恍惚——就像做梦一样012345
15．思维不清012345
16．视线模糊012345
17．有局部麻痹感012345
18．超脱感或漂浮感012345
19．心悸或心律不齐012345
20．胸口疼痛012345
21．手足面部有针刺感012345
22．感觉行将晕厥012345
23．反胃012345
24．手足冰凉012345
惊恐发作量表2
灾祸性解释
改编自所著的《应对惊恐：治疗焦虑发作的非药物方法》（Coping with Panic：A Drugfree Approach to Dealing with Anxiety Attacks）中的“惊恐发作认知问卷”。Copyright 1990 by Brooks/Cole Publishing pany；a division of International Thomson Publishing Inc。；Pacific Grove；CA 93950。出版者授权再版。
灾祸性解释在惊恐发作中扮演了一个重要角色。请用以下量表逐个评价在你惊恐发作时各个念头出现的程度。
1＝根本不存在3＝相当明显
2＝稍微有点4＝非常明显
1．我快要死了123 4
2．我快精神错乱了1234
3．我要失控了1234
4．这种状况不会结束1234
5．我真的很惊慌1234
6．我的心脏病都快犯了1234
7．我快晕倒了1234
8．我不知道此时别人怎么看我1234
9．我不能自拔1234
10．我不知道我出了什么事1234
11．别人会觉得我疯了1234
12．我总是有这些毛病1234
13．我要吐了1234
14．我想我肯定有脑瘤1234
15．我快窒息致死了1234
16．我快出丑了1234
17．我快失明了1234
18．我会伤害别人1234
19．我要中风了1234
20．我要尖叫了1234
21．我要说了蠢话或奇怪的话了1234
22．我都吓瘫了1234
23．我的身体某部分真的不正常1234
24．我不能呼吸了1234
25．一些不祥的事情要发生了1234
26．我要当众大吵大闹了1234
身体症状和灾祸性解释的联系
从量表1中挑出评分达到4或5的有关身体症状的条目，列在下表的左边。从表2中挑出评分在3或4的灾祸性解释，列在右边。把你觉得最相关的身体症状和灾祸性解释连接起来。比如，“心跳急促”或许能引起“我的心脏病快犯了”和“我快死了”这样的灾祸性陈述。
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
你可以找一个有经验的专业治疗师来体验一下症状诱发技术。另一方面，有的人自学自用这些技术也取得了很好效果。如果你打算自学这些技术，那你应该先要知晓下面这些原则：
如果你年逾四十，或者你本来就有一些可能不适宜做症状诱发的身体疾病，那你最好要先向你的医生询问清楚。比如，如果你有像哮喘或肺气肿这样的疾病，那你就不要尝试做3分钟的过度换气。同样地，如果你的心脏本来就有问题，那你也不要尝试跑楼梯这样的运动诱发方式。如果你正怀孕或者有癫痫，请你也不要用诱发技术。
体育锻炼：选择适合你的运动（15）
虽然诱发技术本身没有副作用，但在你初次这样做的时候，还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做，那再好不过了。
你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来，这只会强化你对这些不适症状的恐惧，而不是对之产生习惯，这一点需要特别加以注意！
回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧！
诱发技术
在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：
1。保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。（症状：眼花、失去方向感、头晕）
2。捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。（症状：气短、窒息）
3。在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。（症状：心跳加速、重击心跳）
4。坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。（症状：眩晕、迷失方向感）
5。绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。（症状：肌肉紧绷）
6。穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。（症状：流汗）
记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。
在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧（这些技巧在本章后文中有详细介绍）。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。
如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进： txt小说上传分享
体育锻炼：选择适合你的运动（16）
独自练习这些技术
不在家里或安全的地方做这些练习
做练习时想象你自己正处于恐惧症情景中
在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术（如过度换气或转圈）
对那些想要彻底克服恐惧症的人来说，我经常建议他们有意在恐惧症情形中诱发不适症状（除非那样做确实会产生危险，比如在高速路上驾驶时就不要这样做）。
别和惊恐较劲
在惊恐发作时和它较劲似乎会把事情变得更糟。需要强调的是，不要以紧张的心态来应对惊恐症状，也不要刻意去压制它们或者咬紧牙关赶走它们。虽然我们是要采取积极的而非消极的应对措施（下面将会进一步讨论）来克服惊恐，但这并不是说要和它较上劲。在Claire Weekes的著作《对焦虑症的忠告和帮助》（Hope and Help for Your Nerves）和《在焦虑中享受平静》（Peace from Nervous Suffering）中，他描述了应对惊恐的“四步曲”：
正视不适症状——不要逃避
在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离，就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是：“噢，这些感觉又来了，不过我的身体经受得起这些反应，也能控制它。我以前成功克服过，这次也一样。”
坦然接受正在发生的生理变化——不要和它较劲
当你试图和惊恐较劲的时候，你其实只能使自己更紧张。让我们换一个思路思考，让那些出现的症状（比如心悸、胸闷、手足出汗、眼花等）顺其自然地发生和消失，这反倒会使你很迅速而轻松地渡过惊恐。克服惊恐的一个关键就是，不管这些生理唤起多么不寻常或者让你多么不舒服，你都不要惊慌焦虑，只需要平静地关注这些生理变化就行了。
顺其自然而不是强行用你自己的方法
Claire Weekes把初级恐惧和次级恐惧做了区分。初级恐惧是指在惊恐时的生理反应；次级恐惧是在遇到这些生理反应时你对自己说的话引起的恐惧，比如：“我不能控制这些了！”“我要赶快逃开”，或者“要是别人看到我这个样子怎么办呀！”。其实当你对初级恐惧暂时无能为力的时候，你至少可以用一些方法来消除次级恐惧。比如你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲，不要自己吓自己，而是要和症状和平相处，告诉你自己那是安全的。比如可以对自己说：“这些终会过去的”“就让身体经历一下这些变化吧”或者“我以前经历过这种情况，都过来了，这次也一样！”。在下一节我们将会列出一些积极的应对陈述。
让时间带走惊恐
惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能顺应这些生理变化，大部分的肾上腺素会在3～5分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始，你就会感觉好些了，所以惊恐发作的时程是很有限的。在大多数情况下，惊恐会很快达到高峰然后在数分钟内消退，当然这还要看你是不是和它较劲或自己吓自己（造成次级恐惧），因为这些做法非但不能消除惊恐，反倒还会带来更多的恐惧情绪。
应对陈述
用下列的任何一种或所有的积极陈述来培养这样的态度：坦然接受身体的不适，顺其自然，让时间带走惊恐。你会发现在惊恐发作开始时的一两分钟内，反复地念其中某个陈述，是个很有效的解决办法。你也可以在复述这些陈述的时候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某条陈述似乎不太起作用，那就试试换另外一个。
体育锻炼：选择适合你的运动（17）
这种感觉确实不舒服，但我能接受它。
我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。
我能掌控这些症状和感觉。
这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。
这远不是最糟糕的事情。
我会很好地顺应它，让它自行消退。
这恰好是我学习对付恐惧的机会。
让我的身体有这些变化吧，它会过去的。
我会安然度过的——我不会被这个事难住。
我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。
我有充裕的时间来放松自己。
没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。
我以前也安然度过了这种情况，这次也一样能度过。
我能采用应对措施来消除恐惧。
尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。
没什么大不了的事情会落在我头上。
和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。
这些只是想法——不是真的。
我完全不必有这些糟糕的念头——我可以有其他不同的解释。
这些并不危险。
就是这样，又如何？
别担心——高兴起来。（找一个轻松幽默的乐子。）
如果你的惊恐发作比较频繁，建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述，把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时，把卡片拿出来读一读吧。
了解惊恐发作的前兆
你可以通过研究惊恐发作前你周围的环境来增强你对惊恐发作的预测和控制。如果你有广场恐惧症，那你针对的环境就比较明确。再有，如果你知道在你离开家，或者开车经过一座桥，或者坐在餐馆里的这些情景中时，会感到很惊恐，那你就会主动避开这些环境。如果你的惊恐发作是突如其来的，似乎毫无预兆，那你最好仔细回顾一下近两周来发生的事，特别是最近的、惊恐发作几小时前的事情，这会帮助你确认究竟是哪些环境容易引发你的惊恐发作。看看下面介绍的情况是否有可能跟你的惊恐发作有关：
你有压力吗？
你单独一人还是有人相伴？
在惊恐发作前几个小时你的心境如何？焦虑？压抑？激动？悲伤？愤怒？或是有其他特别的感受？
在惊恐发作前你是否有消极的或者害怕的念头？
你感觉劳累还是休息得很好？
你是否正经历失败？
你感到热或者冷吗？
你感到焦躁不安还是平静？
惊恐发作前你是否吃了含咖啡因或糖的东西？
是否有其他情景与你的惊恐反应有关？
你可以用后面介绍的“惊恐发作记录表”来监测你两周内的惊恐发作的情况。你要仿照记录表的格式多制作一些新表，将每次惊恐记录完整地填在一张记录表上。表中的问题是根据从你醒来到惊恐发作时这段时间内发生的事情来回答。如果你在夜间发作，那就要根据此前整个白天的经历来回答。
记录你的惊恐发作并仔细观察惊恐发作前周围的情景，你就为克服这种心理障碍迈出了重要的一步。你会发现并不是所有事情都在你掌控之外，你也不只是事件的被动受害者。相反，你可以主动改变你的日常生活环境，从而减少惊恐发作的可能性。
学会鉴别惊恐的早期症状
通过练习，你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前�