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推荐动作
眼镜蛇式
温和按摩腹部，据临床研究显示，这个动作能使胃内压力升高40—50毫米汞柱；还能按摩肾脏和肾上腺，改善其血液循环，预防结石。（具体修练方法见第45页）
蝗虫式
按摩腹部，使胃内压力提高70—80毫米汞柱；强化前腹肌肉，促进脊柱发育；对腹部筋膜（肌肉中的连接组织）产生温和的压力，使腰身变细；按摩消化道，促进食物消化，对预防便秘特别有效。此外，练习这个动作还能促进血液循环，加速营养物质与代谢产物的交换，改善肤色，使人脸色红润、容光焕发。（具体修练方法见第47页）
？特别说明
做这个动作时，要量力而为，不要过度扩张肌肉或强迫用力，否则就无法发挥应有的作用。腰痛的人练习这个动作前要请教医生，脊椎有毛病的人不宜练习这个动作。
俯卧，下巴着地。掌心向上，放于大腿下，尽量使双肘靠拢，保持双脚脚尖着地。吸气，平稳地呼吸，将身体绷紧，慢慢抬起双腿，注意膝盖不要弯曲，将整个身体的重量放在胸部和手臂上，停留十秒钟。呼气，慢慢将双腿放回地上。
弓 式
这个动作可以按摩腹部器官，促进腹部的血液循环，增加胃内压力（50—60毫米汞柱）和肝脏、胆囊、脾脏、胰脏的压力，还可以按摩肾脏和肾上腺。做这个动作的时候，可以随着呼吸的节奏轻轻摆动身体，这样可以增加按摩效果。
在腹腔中，有一个被称为「太阳丛」的神经丛，它在解剖学上被称为「腹腔丛」。腹腔丛内有多个重要的神经节及纤维，可以支配消化系统，这个动作可以刺激腹腔丛中的副交感神经纤维，促进胃肠道的活动和消化液的分泌，促进消化功能。
俯卧，前额着地，弯曲双腿，使双脚后跟朝向臀部和背部。双手抓住脚踝或小腿下部，保持手臂伸直，吸气，慢慢抬起头部和胸部，同时尽可能地抬高大腿离开地面，将身体的重量落在腹部，保持呼吸，停留5—8秒钟。（图6）
呼气，慢慢地放松双腿，让胸部和头部回到地面。再将头转向一边，身体呈仰卧式（第45页），双手置于身体两侧，放松。
由于弓式具有相当的难度，因此练习者腿部必须具有一定的柔软度。初学者应按以下步骤进行：首先，将前额贴地，弯曲双腿，试试看是否能抓住脚踝或小腿下部，如果感到非常吃力，甚至肌肉有些扭伤的话，就松开手，伸展腿部，尽量让脚后跟靠近臀部。如此练习一段时间，使腿部肌肉得到锻炼之后，再伸直手臂，用双手抓住脚踝或小腿下部，慢慢抬高大腿。然后，如果可以，再慢慢抬起头部和胸部离开地面；如果不行，就要慢慢地、一步步地练习这个动作，等双腿的柔软度变好之后，再抬高头部和胸部。练习时，要有耐心。 。。
消化系统（2）
？特别说明
在腿部伸展和抬高的过程中要保持手臂伸直。患有严重背部疾病、高血压、疝气或胃肠溃疡的人不宜练习。
单腿交换伸展式
这个动作可以刺激脊柱下部的副交感神经传感器，按摩神经纤维，使人体产生放松、舒服的感觉；还能促进大肠蠕动，预防便秘和痔疮；增加肠内的血液供应，帮助肠内肌肉和黏膜的修复，推动食物在消化道内移动，促进肠内容物的有效传递与运送。（具体修练方法见第49页）
双腿背部伸展式
这个动作能够刺激、按摩和放松骨盆腔肌肉。
仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说有困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。
慢慢弯曲上身，尽量靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿，注意不要勉强，量力而为。低头，前额触膝，如果做不到，就放松头部，使头部尽量靠近胸部。放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做的过程中注意膝盖不要弯曲。（图7）
双手拇指相扣，慢慢抬高上身，坐正，放下手臂，将双手放在大腿上，掌心向上。
半脊柱扭转式
在扭转躯体的过程中，能使整个脊椎得到伸展，尤其对肾脏和肾上腺特别有帮助，这个动作还能使胃内压力升高30—40毫米汞柱。
呈坐姿，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，伸直左腿，然后再弯曲右腿向上抬高绕过左膝，将右脚放在左腿外侧的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。双手向前伸展，拇指相扣，转向右侧。松开手指，将右手放在靠近身体后侧的地板上，掌心向下，手指向外。将左手放在上身和右膝之间（即右膝外侧），也可用左手环抱右膝，使其更贴近胸部。将头部和上身缓慢地向右扭转，视线从右肩上看过去，停留十秒钟。（图8）慢慢放松，将上身收回正中，弯曲双腿，膝盖靠近胸部。换右腿重复上述动作。
瑜伽身印式
沙吉难陀大师在他的《哈达整体瑜伽》一书中，将瑜伽身印式称为「瑜伽的标志」，认为这是一个非常有能量的动作，应该在其它体位动作完成之后，把它作为最后的结束动作。瑜伽身印式能够刺激脊柱下部的副交感神经，使人体产生深度放松的感觉，还能使胃内压力升高20毫米汞柱。此外，由于在修练的过程中，脚后跟几乎碰触到大肠的位置，能够按摩大肠，所以这个动作能预防或纾解便秘。
舒适打坐，双手放在背后，左手握右手手腕。吸气，上身慢慢前倾直至前额触及地面，然后下巴触地（如果身体柔软度不好，做不到这样程度的话，就尽量使上身向前伸展，下巴靠近胸部），注意力集中在前额。（图9）呼气，慢慢抬高下巴，坐正，松开双手。
调息
深呼吸
按摩腹部器官和消化道，促进食物的消化和吸收，滋养和修复肠胃系统。（具体修练方法见第60页）
圣光调息
按摩腹部器官，促进食物的消化和吸收，促进胃肠蠕动，预防便秘和其它腹部疾病。（具体修练方法见第61页）
经络调息
这种左、右鼻孔交替呼吸的调息方式能够平衡交感神经系统和副交感神经系统，使人内心平静；镇静神经系统，预防各种神经系统疾病；还能增加胃肠道的血液供应，促进食欲，使胃肠道能够更有效地运作。（具体修练方法见第61页）
进阶动作
孔雀式
当你要修练孔雀式之前，须先熟练「健康瑜伽Ⅰ：三十分钟基本练习」中的所有动作，孔雀式仅适合哈达瑜伽修练水平较高的人练习。由于这个动作具有很高的难度，所以应先加强锻炼，使身体强壮到一定程度后再修练。患有肠胃疾病和腰部疾病的人不宜练习。
1。两腿分开，跪在地上，双手手掌着地，手指指向膝盖，两膝与两手之间均相距一个前臂的距离。上身慢慢向前倾，弯曲双肘，将前额触地，用上臂支撑身体的重量，双肘紧贴胃部。慢慢将双腿向后伸出，脚尖着地，抬起头，绷紧全身。反复练习，直到有足够的力量掌握身体的平衡，能轻松完成后再开始练习第二步骤。（图10）
2。慢慢将身体向前倾斜，重心随之向前移动。当身体上、下两半达到平衡时，脚尖会自动地缓缓离开地面。退出这个姿势时，先将脚尖触地，再将膝盖放回地上，还原成跪姿，跪坐在脚后跟上，休息片刻。（图10）
孔雀式能够增强身体的所有肌肉组织，锻炼腹斜肌和小肠、结肠肌肉；肘部作用于腹腔的压力能够增强腹部内脏的活动，促进消化，预防便秘；纾解位于腹腔中的太阳丛的压力。
免疫系统（1）
主要器官：
骨髓 胸腺 脾 淋巴结 肝脏
相关疾病：
癌症 过敏症 纤维肌痛症 肝炎
关节炎 儿童糖尿病／少年糖尿病
糖尿病 风湿性关节炎 多发性硬化
慢性疲劳症候群 克隆氏病
贫血 爱迪生氏病
免疫系统对整个身体的健康具有决定性的作用，它能够及时发现身体的「入侵者」，保护身体免受毒素和各种致病因子（例如细菌、病毒）的伤害。功能良好、运行正常的免疫系统能够预防各种慢性疾病和传染病，使人健康长寿。
免疫系统出现障碍，主要有两种型态：一是对本来不至于危害身体的外界物质（例如花粉）反应过度，导致出现过敏反应，或是免疫系统在某种情况下不能正确分辨自我和外界物质，把自身的某些细胞和组织当作入侵的抗原而进行围攻，导致自身产生免疫疾病，例如关节炎、红斑性狼疮；二是免疫功能下降，不能有效地对入侵抗原做出适当的反应，导致癌细胞生长、疱疹病毒扩散或使某些疾病（例如慢性疲劳症候群）发展、恶化。免疫系统出现问题前，会先表现出一些较轻的疾病，例如流感、伤风。
免疫器官在全身各处都有分布，包括淋巴结（沿着淋巴管成群分布）、骨髓（位于骨骼骨髓腔中的柔软脂肪组织）、胸腺（位于胸腔前纵膈上部）和脾（位于腹部左侧）。这些免疫器官能够产生和储存白血球、分化免疫细胞，这些免疫细胞能够帮助人体检测入侵抗原，产生抗体消灭它们。
以下所介绍的这些动作能够促进特定腺体和器官的血液循环，使它们更有效地发挥作用。
推荐动作
肩立式
淋巴液的循环是透过淋巴管进行的，在淋巴管中具有单向瓣膜，控制着淋巴液的单向流动。肝、脾、肾中都含有丰富的淋巴管和淋巴结，其淋巴液最后在左锁骨下静脉汇入血液循环，这些器官对维持免疫系统的正常功能具有至关重要的影响。
血液循环和淋巴循环都必须克服重力的作用，身体呈肩立式能促进淋巴液的循环，增强松果体和垂体的功能，平衡交感神经系统和副交感神经系统，协调胸腺、甲状腺的功能，增加胰脏、肝脏和脾脏的血液供应，从而增强免疫系统的功能。（具体修练方法见第53页）
鱼 式
这个动作能增加肺活量，在临床上可用于预防、治疗支气管炎、哮喘和其它慢性肺部疾病。由于在做这个动作的过程中，可以刺激位于颈部的压力受器（在颈动脉窦的血管壁上，有大量密集的压力感受神经末梢，称为「压力受器」，可以敏感地感受到动脉血压及来自外界的其它压力变化），所以这个动作还具有降低血压的功用。当动脉血压升高或有来自外界的其它压力变化时，压力受器能向中枢神经系统发送讯号，使身体产生放松反应。（具体修练方法见第54页）
半脊柱扭转式
这个动作能够纾解肌肉扭伤、背痛和颈痛，还能按摩肾脏、肝脏、胆囊和胰脏。由于能促进胰脏的血液循环，使其有效地发挥自我调控作用，所以这个动作还能预防和治疗糖尿病。（具体修练方法见第55页）
深度放松式
在心血管系统一节我们已经讨论过，释放压力、收缩和放松人体各个部位、放慢呼吸能使身体进入一种深度放松的状态，甚至能使人获得比一夜香甜睡眠更好的效果。这种深度放松的状态可以降低血压，消除精神压力，促进血液和淋巴的正常循环，达到与免疫系统有关的各个主要器官和腺体的平衡。 。 想看书来
免疫系统（2）
正如班森（Herbert Benson）医生在他的冥想研究中发现的那样，修练深度放松式能够有效控制血糖和糖尿病，稳定甲状腺的功能（不论是甲状腺功能亢进还是低下），帮助免疫系统正常、健康地发挥免疫功能。
班森医生和哈佛医学院的其它研究人员还发现，冥想和深度放松能够减缓代谢速率，减少细胞代谢耗氧量，短短几分钟的冥想和放松，就能使人恢复精力、神清气爽，达到需要花费几个小时的睡眠才能达到的效果。
在本书Part 2中，详细阐述了深度放松式在癌症和其它免疫系统相关疾病的治疗中的应用。
在这种深度放松的状态下，虽然身体是静止不动的，但思想却是完全放松的，如同天马行空，恣意驰骋，许多随意的、意想不到的、不寻常的或非常平凡的事物都会突然涌入脑海，例如在路边并排停车的情景；你的猫何时结扎？你的性倾向如何？晚饭吃什么？迪克．钱尼（Dick Cheney，美国前副总统）现在在哪里？戴维．赖特曼（D*id Letterman，美国著名脱口秀主持人）的发型等。无论脑海中出现什么想法，你要做的仅仅是注视着它们，和它们保持距离，最终你会发现这些琐碎的想法都不见了，取而代之的是全身心的放松与平静。在冥想带来的完美时刻，所有的烦恼、分歧与不快都会消散，每天进行冥想修练，可以使你从各式各样的烦恼与不快中解脱，让你愉快地享受日常生活中的乐趣。
如果在修练的时候，某个想法总是在脑海中挥之不去，阻碍你进入冥想状态，那你就要试着向它妥协，在心里告诉它，等修练结束你会一心一意地思考它。保持这种状况不要放弃，最终你的思想也会妥协，你的头脑会进入更放松、更中立的状态。我自己在修练的时候也曾经遇到过很多次这样的情况，我都是用这种方法使自己进入冥想状态的，这种方法已经经过很多修练者的验证。从现在起，你将开始体验瑜伽冥想带来的益处。
当你脑海中的各种主观想法和念头被排除在一边，进入轻松平静的冥想状态时，身体各个系统也会产生相对反应，使血压回归正常水平、增强免疫系统功能、稳定心律等，这样你的身体就能实际体会到冥想带来的益处。正如本书第二篇中班森医生、欧尼斯医生、帕西亚医生和其它人在临床研究中所证明的那样，瑜伽和冥想的确能够治疗心脏病和其它急、慢性疾病。当我们排除掉所有的疾病、政治分歧、亲缘关系、种族、宗教、性别倾向、时尚等方面的冲突，从而达到冥想状态，体验内心完全的和谐一致时，不但能够预防疾病，还能治疗各种疾病与不适，这种内心完全和谐一致的状态，不但能使我们自己康复，还能对我们的亲朋好友和整个世界发挥积极作用。
修练冥想的时候，先舒适打坐，在尾骨（臀部的最后面部分）下方垫一个小枕头，使双腿稍稍朝下倾斜。如果这样坐觉得不舒服（很多人都会有这种感觉），可以改换下面的方式：
？背部靠墙坐下，双腿伸直
？坐在有靠背的椅子上
？躺在床上（如果你的健康状况不佳，也可以这么做）
换句话说，不管你处于什么环境，不管你的健康状况有多么不好，你都没有借口不进行冥想的修练。冥想可以在任何地方进行，例如：办公室、海滩，甚至是在牙医的椅子上。修练冥想最重要的，也是所有修练者都必须牢记的，就是每天一定要有规律地进行练习，这样才能达到最佳的效果。
免疫系统（3）
为了创造更好的修练氛围，一开始要反复吟唱三次「om」，然后再至少练习三次圣光调息（参见第61页），再加五分钟经络调息（第61页）。当你的修练水平进步之后，可以将圣光调息增加至五分钟，经络调息增加至十五分钟，或以你自己感到舒适为度。
一种非常有效的冥想方法称为「曼特罗（Mantra）冥想」，「曼特罗」是指一种能在人的精神及神经系统中产生放松感觉的咒语，它含有一种宁静的、有治疗作用的震颤或能量能在人体的能量中心—「轮」中产生共鸣（瑜伽哲学认为，人体是由七个脉轮和七万多个气脉�